新学期已悄然启航，从轻松自在的假期回归规律的校园生活，不少同学会出现情绪波动、作息紊乱、注意力不集中、开学焦虑等情况，请注意，这是非常正常的假期后适应反应。心理健康教育中心为大家送上实用心理调适指南，愿大家以更积极、从容的心态，奔赴新学期的每一份热爱与成长。

一、接纳情绪：运用“正念接纳”，告别自我内耗

从轻松自由假期模式切换到规律有序学习模式，产生焦虑、迷茫、抗拒等情绪是人类普遍的心理应激反应，并非个人问题。根据接纳承诺疗法（ACT）理论，对抗情绪只会加重内耗，而接纳才能让情绪自然流动。允许自己“暂时不在状态”，不批判、不压抑。告诉自己：我有情绪很正常，我可以慢慢调整。当你不再与情绪对抗，焦虑便会自然减轻。

二、科学收心：3个简单放松技巧

（一）呼吸放松法

坐直或平躺，闭眼，用鼻子缓慢吸气4秒，屏息2秒，嘴巴缓慢呼气6秒，重复5—8组。平复紧张焦虑，缓解心慌、烦躁。

（二）正念着陆法

感受双脚踩在地面的触感，看看身边3种物品，听听周围3种声音，摸摸1件物体，把注意力拉回当下，减少对未来的胡思乱想。

（三）合理宣泄法

通过散步、慢跑、拉伸、听音乐、写日记和朋友聊天等方式释放压力，不压抑、不内耗，让情绪有出口，心态才会更顺畅。

三、作息重启：从“熬夜模式”回归“校园节律”

假期作息不规律，是导致开学疲惫、精神差的主要原因。规律的生物钟直接影响情绪、专注力与学习效率。不必一天强行调整到位，可循序渐进过渡，例如每天早睡15—30分钟，固定晨起时间，睡前1小时远离手机，白天适当运动。

四、锚定目标：用小行动开启新学期

清晰的目标能带来安全感与掌控感，有效缓解迷茫与焦虑。可从微小、可完成的任务开始，如坚持早睡、认真听课、每周运动1次、主动求助1次等。把目标拆成每日小任务，完成一项就打勾，积累成就感。同时允许计划有弹性，不因为一次没做到就全盘放弃，成长从来不是一蹴而就。

五、心理陪伴：我们一直都在

如果在适应新学期的过程中，感到持续焦虑、低落、失眠、无法专注，甚至影响正常学习生活，请记得：你不是一个人，学校心理健康教育中心全程为你提供免费、专业、保密的心理支持，你可以通过线上预约、咨询电话等方式寻求帮助。主动求助，不是脆弱，而是对自己负责的勇敢表现。

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新学期，新起点，新“心”态。愿每一位同学都能平稳收心、调适情绪、规律作息、明确方向，以从容、自信、温暖的姿态，在校园里向阳生长、逐光前行。

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